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제 목 |
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불면증이 있으면 잠을 자지 마라 |
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번 호 |
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174 |
조회수 |
2034 |
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이메일 |
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작성자 |
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조선 |
작성일 |
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04-03-20 |
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내 용 |
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68세 A씨는 회사 중역이다. 약 6개월 전에 회사 업무관계로 많은 스트
레스에 시달리면서 잠을 설치게 됐다. 3개월 전부터는 회사 일이 안정
되어 더 이상 스트레스도 없고 마음도 편한 것 같은데 불면증은 지속
됐다. 졸리다가 눕기만 하면 말똥말똥해지고, 가까스로 잠이 들어도
하룻밤에 2~3번 깨거나, 꿈이 많아 자도 잔 것 같지가 않았다. 낮에
좀 자보려고 해도 평생 낮잠을 자본 적이 없는지라 그것도 여의치가
않았다. 밤이 되면 또 잠이 안 올까 두려워지고 낮에는 극도의 피로감
에 ‘지옥’ 같은 나날을 보내고 있었다.
사람은 일생의 3분의 1을 잠으로 보낸다. 수면은 신체 노폐물을 제거
하고 뇌를 재충전하는 데 필요한 시간이다. 각종 연구에 따르면, 하
루 7~8시간보다 적게 자거나, 그보다 많이 자는 사람은 각종 원인으
로 인한 사망 위험성이 높아진다. 또한 각종 건강지표를 보더라도 하
룻밤 7~8시간 자는 사람이 그렇지 않은 사람보다도 더 건강한 것으로
조사된다.
따라서 수면은 생활하다 남는 시간에 하는 식이어서는 안 되며, 다른
중요한 일과 마찬가지로 계획에 따라 하루 충분한 수면 시간을 확보해
야 한다.
그러나 시간이 충분하더라도 수면을 제대로 취할 수 없는 경우가 있는
데 그 주된 원인은 스트레스다. 사랑하는 가족을 잃었다든지, 시험에
대한 걱정이나, 직장에서 어려움을 당했을 때, 또는 결혼이나 이혼
등 인생의 큰 변화가 생겼을 때 등, 잠을 이루기 어려운 것은 거의 누
구나 경험하게 된다.
이런 일시적인 원인에 의한 불면증은 그 문제가 해결되고 시간이 지남
에 따라 호전되나 현대인에게 문제가 되는 것은 스트레스가 반복되면
서 자신의 몸이 예민해져 수면장애가 온다는 것이다. 즉 몸과 마음이
조건화되어 잠잘 시간이나 잠자는 장소에 가기만 하면 불안감이 생기
고, 몸이 이완되기는커녕 더욱 긴장된다. 이 때문에 특별한 이유 없
이 밤늦게까지 잠을 이루기 어렵고, 잠이 들어도 쉽게 깨며, 긴 시간
을 자고나도 몸이 개운치 않게 된다.
어떤 이들은 수면효과를 기대하여 술을 마시는 경우가 많은데 음주를
하면 잠이 들기가 쉬운 것은 사실이나 오히려 숙면을 방해, 새벽에 깨
게 되는 역효과가 있고, 만성 불면증의 원인이 되기도 한다.
이런 조건화된 몸을 가장 확실하게 바꾸는, 즉 탈조건화하는 방법은
역설적으로 잠을 자지 말라는 것이다. 잠을 자려고 노력하지 말고 안
자려고 노력해야 된다. 우리의 수면중추는 원래 스스로 작동하는 무의
식적인 자율 기능인데, 잠을 자고자 하는 현대인들의 의식적인 노력
이 오히려 그 기능을 방해하는 것이다. 숫자를 거꾸로 센다든가 잠이
드는 시간을 놓치지 않으려고 애쓰는 노력 등도 오히려 역효과다.
하지만 잠을 안 자려고 노력하면 우리의 의식이 수면중추에 가하던 간
섭을 줄이게 되어, 그 기능이 되살아나기 시작한다. 필자가 권하는
‘잠 안 자기’는 단지 48시간 동안이다. 밤에 잠이 안 오면 절대 잠
자리로 가지 말고, 졸려서 누웠더라도 5분 내에 잠이 안 오면 곧 바
로 일어나서 아무 것이나 해라. 가까스로 잠이 들어 1~2시간 자고 깨
면 그날 밤은 다 잔 것이고, 다시 잠을 청하지 말고 아무리 한밤중이
라도 그날 일을 시작한다.
초저녁에 TV를 보다가 소파에서 잠드는 것도 금물이다. 이렇게 48시간
만 해보면 그 다음부터는 기가 막힌 잠을 자게 된다. 자신도 모르게
잠이 올 뿐만이 아니라, 적은 시간을 자도 푹 잔 느낌이 든다. 물론
48시간 동안은 ‘생고생’이다. 수면이 부족한 관계로 피로도 더 쌓이
고 일의 능률도 안 오른다. 정 힘들면 일이 없는 주말에 실행해 보는
것도 한 방법이 된다.
잠을 안 자면 몸에 큰일이 날 것이라는 걱정을 깰수록 수면은 빨리 정
상으로 돌아온다. 현재 A씨는 수면제 한 알 먹지 않고도 이전의 건강
한 수면으로 돌아갔다. 그는 자신의 몸에 놀라고 있다.
조선일보 발행일 : 2004-03-10 D3 [건강]
유태우교수의 신 건강학
기자/기고자 : 유태우
서울대병원 가정의학과 교수
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